◐【 조심조심~ 살살~ 관절 튼튼법 】◑
◈ 관절은 소모품 ◈
뼈와 뼈를 연결해 부드럽게 움직일 수 있게 하는 관절, 그러나 관절에
이상이 생기면 통증으로 인해 움직임이 자유롭지 못해 큰 불편을 겪는다.
관절은 소모품이다.
많이 쓰고 험하게 쓰면 그만큼 빨리 닳게 되고, 이상이 생긴다.
병원 관절센터 전문의는 “관절건강을 위해 관절을 혹사시키는 생활습관을
바꾸는 것이 중요합니다.
특히 물건을 들거나, 쪼그려 앉거나 엎드려서 걸레질을 하는 것처럼
관절에 부담을 주는 자세는 가급적 지양하는 것이 좋고 오랫동안
고정된 자세 역시 관절에 부담을 주므로 자주 자세를 바꿔주는 것이
필요합니다.”라고 말한다.
뿐만 아니라 체중이 5kg 늘 때마다 관절염에 걸릴 확률이 35%나 증가한다.
바르지 못한 식습관으로 체중이 늘게 되면 그만큼 관절에 무리가 가기
때문에 적절한 체중관리도 관절 건강에 빼놓을 수 없는 요소다.
이것만으로는 2% 부족한 느낌이다. 관절 건강을 위해 우리가 할 수 있는
운동법은 무엇이 있을까?
◈ 관절 강화법 ◈
관절을 튼튼히 하기 위해서는 관절 주변의 근육을 키우고 관절의
유연성을 증가시켜야 한다.
육의 발달이 있으면 관절에 쏠리는 몸무게의 하중이 근육 쪽으로 분산돼
관절이 보호된다.
또 운동을 통해 관절의 유연성이 증가되면 뼈에 이어진 연골이 두꺼워지고
인대와 힘줄이 튼튼해져 운동 시 관절이 보다 안정적으로 작용한다.
따라서 반복적인 스트레칭 및 부위별 근육 강화 운동, 빨리 걷기, 수영,
산책, 자전거 등의 운동이 관절에 좋다.
특히 “수영과 자전거 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을
강화시킬 수 있어 관절염 환자에게 적합한 운동”이라는 것이
전문의의 조언이다.
☞ 함께 해봐요! ☜
▶ 관절이 튼튼해지는 관절 운동법 ◀
♠ 무릎 스트레칭 ♠
※ 햄스트링 스트레칭 ※
1. 등을 바닥에 대어 누워 한쪽 다리를 들어올린다.
2. 무릎을 가급적 편 상태에서 천천히 무릎을 가슴 가까이로 잡아당긴다.
이때 허벅지 뒤쪽이 충분히 이완되는 것이 중요하다.
할 수 있는 만큼 잡아당긴 후 5초간 자세를 유지하고 이 동작을
10~15회 반복한다.
※ 스쿼트 운동 ※
1. 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 등을 벽에 댄 상태로 무릎을 천천히
아래쪽으로 구부린다.
이때 무릎이 발가락 앞쪽으로 튀어나가면 안 된다.
2. 바닥에 평행해질 만큼 무릎이 충분히 내려왔으면 그 상태를
약 5초간 유지하고 무릎을 펴주면 된다.
이 동작을 5회 정도 반복한다.
♠ 어깨 스트레칭 ♠
※ 목 근육 이완하기 ※
1. 목을 손으로 반대편 머리를 잡고 지긋이 눌러준다.
양쪽 번갈아 가며 이완시켜 주면 된다.
※ 어깨 움츠리기 ※
1. 팔을 자연스럽게 떨어뜨린다.
2. 어깨를 귀족으로 들어올린다.
3. 5초간 유지한 후 힘을 뺀다.
※ 어깨 돌리기 ※
1. 팔을 자연스럽게 떨어뜨린다.
2. 가능한 크게 어깨를 돌린다.
3. 바깥쪽으로 돌리고 안쪽으로 돌리는 것을 반복한다.
♠ 고관절 스트레칭 ♠
고관절은 소켓과 볼모양으로 되어있어 관절 자체가 안정적이고 운동
범위가 크지 않은 특징이 있다.
때문에 고관절(엉덩이) 관절염은 많이 발생하지 않지만 음주를 자주
하거나 스테로이드 약물을 섭취하는 중년 남성인 경우 관절이 썩는
무혈성 괴사를 야기할 수 있으며 나아가 돌연 골다공증으로 인해
골절이 많이 발생하는 부위이므로 평소 관리가 중요하다.
1. 앉아서 양 발바닥을 모은다.
2. 양손으로 발끝을 잡고 뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 당긴다.
3. 양쪽 무릎이 가능한 한 지면에 닿을 수 있도록 내렸다가 다시
위쪽으로 올리는 동작을 반복한다.
◈ 20대의 관절관리가 평생 간다 ◈
찬바람 솔솔 부니 초콜릿, 도넛, 튀김 등 달달한 것이 당기고 따뜻한
커피가 그리워진다.
그러나 당신은 아는가? 바로 이들이 관절염을 악화시키는 음식이라는
것을! 이외에도 인공감미료, 탄산음료, 동물성 지방함유식품, 흰 설탕,
흰 쌀, 흰 밀가루 아이스크림 등의 식품은 살이 찌기 쉬운 음식이므로
관절뿐 아니라 건강에도 좋지 않다.
그럼 관절이 좋아하는 음식은 무엇일까?
칼로리는 낮으면서 영양이 풍부한 잡곡밥, 야채, 생선 등의 음식은
관절에 영양을 공급하고 혈액순환을 촉진시켜 부기를 해소하고
관절염을 예방하는데 도움이 된다.
전문의는 “특히 20대 후반이나 30대 초반부터 콩, 두부, 된장,
시금치 등 식물성 단백질이 풍부한 식품과 우유, 멸치 등의 고칼슘
식품을 꾸준히 섭취하면 노화로 뼈가 약해지는 것을 예방해
관절염의 위험을 줄일 수 있다.”고 강조한다.
(끝)
◀*〈 이 자료는 2008년도 ‘건강다이제스트’ 2월 호에서 인용됨 〉*▶
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*오늘도 즐거운 마음으로 힘차게 걸어요*
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